Сайн байна уу, Reader!

Фитнесээр хичээллэж эхлэхэд хүмүүсийн гаргадаг хамгийн түгээмэл алдаануудын нэг бол:

“Илүү их бэлтгэл хийх тусам илүү хурдан үр дүн гарна” гэж бодох.

Тэгээд 7 хоногт 6–7 удаа фитнес орно.

Нэг орохоороо 2 цаг бэлтгэл хийнэ.

Нэг дасгалаас 4–5 сет, 15–20 давталт хийнэ.

Дасгал их байх тусам, хөлс их гарах тусам, бие их ядрах тусам сайн бэлтгэл хийлээ гэж бодно.

Гэхдээ булчин өсгөхөд их хийхээс илүү зөв хэмжээгээр, чанартай хийх нь чухал.

Бэлтгэл бол булчин өсөх дохиог өгдөг

Та бэлтгэл хийхдээ булчиндаа ачаалал өгч, “энэ ачаалалд дасан зохицох хэрэгтэй” гэсэн дохиог биедээ өгч байна.

Гэхдээ булчин яг фитнес дотор өсдөггүй.

Бэлтгэл бол зөвхөн өсөлтийг эхлүүлэх өдөөлтийг өгдөг.

Харин бэлтгэлийн дараа хангалттай хооллож, уураг авч, унтаж, амрах үед таны бие тэр ачаалалд дасан зохицож, булчин өсөх нөхцөл бүрдэнэ.

Өөрөөр хэлбэл:

Бэлтгэл → Өдөөлт

Хооллолт + Унталт + Амралт → Дасан зохицол, өсөлт

Энэ хоёрын аль аль нь хэрэгтэй.

Тэгвэл яагаад илүү их бэлтгэл хийж болохгүй гэж?

Болно.

Гэхдээ илүү их = автоматаар илүү сайн гэсэн үг биш.

Бэлтгэлийн тодорхой хэмжээ хүртэл нэмэлт сет, давталт нь илүү үр дүн өгөх боломжтой.

Харин шаардлагатай хэмжээнээсээ хэтрүүлээд улам ихийг нэмээд байвал авах нэмэлт үр дүн нь багасаж, харин ядралт улам нэмэгдэнэ.

Ингэснээр дараагийн бэлтгэл дээр:

• Өргөх жин буурна
• Давталтын тоо багасна
• Техник муудна
• Булчин хангалттай амарч амжихгүй
• Бэлтгэлээс бэлтгэлийн хооронд ахиц гаргахад хэцүү болно

Өөрөөр хэлбэл, Та фитнест илүү их цаг зарцуулж байгаа нь илүү сайн бэлтгэл хийж байна гэсэн үг биш.

Харин юунд анхаарах хэрэгтэй вэ?

Бэлтгэлийн тоо хэмжээнээс илүү чанарт анхаар.

Олон тооны дундаж сет хийхийн оронд цөөн боловч зорилготой, зөв техникээр, хангалттай хүч гаргаж хийсэн сетүүд илүү үнэ цэнтэй байж болно.

Таны гол зорилго:

Зөв дасгал сонгох → Зөв техникээр хийх → Хангалттай ачаалал өгөх → Жин эсвэл давталтаа аажмаар нэмэх → Амрах → Дахин давтах

Энэ бол Progressive Overload-ийн үндэс.

Та фитнест хэдэн цаг өнгөрүүлсэн нь биш, цаг хугацааны явцад таны бэлтгэл ахиж байна уу? гэдэг нь илүү чухал.

Тэгвэл 7 хоногт хэдэн удаа бэлтгэл хийх вэ?

Ихэнх хүмүүст 7 хоногт 3–5 удаа бэлтгэл хийхэд хангалттай.

Өөрийн амьдралын хуваарь, туршлага болон зорилгоосоо хамаараад:

2 өдөр → Бүтэн бие / Бүтэн бие

3 өдөр → Дээд бие / Доод бие / Бүтэн бие

4 өдөр → Дээд бие / Доод бие / Дээд бие / Доод бие

5 өдөр → Түлхэлт / Таталт / Хөл + Дээд бие / Доод бие

5 өдөр бэлтгэл хийх нь мэдээж буруу биш. Хэрэв Та фитнесээр хичээллэх үнэхээр дуртай, цаг завтай, амралт болон хооллолт тань сайн бол маш сайн сонголт байж болно.

Гэхдээ үр дүн гаргахын тулд заавал 5–6 өдөр фитнес орох шаардлагагүй.

7 хоногт 3–4 удаа тогтмол, чанартай бэлтгэл хийсэн ч маш сайн үр дүн гаргах бүрэн боломжтой.

Гол санаа маш энгийн:

Илүү их хийх гэж биш — хийж байгаа зүйлээ илүү сайн хийх гэж хичээгээрэй.

Фитнест 2 цаг өнгөрүүлэх шаардлагагүй.

Өдөр бүр бэлтгэл хийх шаардлагагүй.

Бэлтгэл бүрийн дараа алхаж чадахгүй болтлоо ядрах ч шаардлагагүй.

Танд хэрэгтэй зүйл бол:

Хангалттай өдөөлт + Тогтмол ахиц + Хангалттай амралт

Урт хугацаанд үр дүн гаргадаг зүйл нь хамгийн хэцүү, хамгийн их хэмжээний бэлтгэл биш.

Харин зөв зохион байгуулсан, тогтмол хийж чадах бэлтгэл юм.

Хэрэв Та өөрийн бэлтгэлээ яг яаж зохиох, 7 хоногт хэдэн удаа бэлтгэл хийх, хэдэн сет хийх, ямар дасгал сонгох, Progressive Overload-ийг хэрхэн зөв хэрэгжүүлэх талаар илүү дэлгэрэнгүй сурмаар байвал энэ бүгдийг Fit Nomads дотор алхам алхмаар заасан байгаа.

Мөн зөвхөн видео хичээлүүд биш — бэлэн бэлтгэлийн хөтөлбөрүүд, хооллолтын материалууд, долоо хоног бүрийн групп видео уулзалтууд, мөн надтай шууд холбогдож өөрийн зорилгод тохирсон зөвлөгөө авах боломжтой.

Удахгүй дахин хэрэгтэй мэдээлэлтэй уулзъя. 💪

Dean