Сайн байна уу, Reader!

Өнөөдөр Тантай креатины талаар хүмүүсийн хамгийн их асуудаг нэг асуултыг ярилцъя.

Өөх хасаж байгаа үед Креатин хэрэглэх хэрэгтэй юу?

Ихэнх хүмүүс креатиныг булчин нэмэх, хүчтэй болох, булчингаа илүү том харагдуулах зорилгоор хэрэглэдэг нэмэлт тэжээл гэдгээр нь мэддэг.

Тийм ч учраас өөх хасаж байгаа хүмүүс креатин хэрэглэхээс зайлсхийх нь бий.

Яагаад гэвэл креатин жин нэмэгдүүлдэг шүү дээ.

Гэхдээ энд нэг чухал зүйлийг ойлгох хэрэгтэй.

💧 1. Креатин жин нэмэгдүүлдэг ч энэ нь өөх биш!

Креатин хэрэглэж эхлэхэд биеийн жин бага зэрэг нэмэгдэх боломжтой.

Учир нь креатин булчинд хуримтлагдах үед булчингийн эс доторх усны хэмжээ нэмэгддэг.

Тиймээс жин дээр 1–2 кг нэмэгдлээ гээд өөх нэмэгдсэн гэсэн үг биш.

Харин ч булчин илүү дүүрэн харагдаж болно.

Энэ нь ялангуяа өөх хасаж байгаа үед хэрэгтэй.

Учир нь калори хязгаарлаж, нүүрс усны хэрэглээгээ бууруулахад булчин дахь гликоген болон усны хэмжээ багасч, булчин өмнөхөөсөө жижиг, хавтгай харагдах нь бий.

Креатин энэ нөлөөг тодорхой хэмжээнд багасгахад тусалж болно.

Гэхдээ нэг зүйлийг анхаараарай.

Хэрвээ Та өөх хасаж эхлэхтэйгээ зэрэгцээд креатин хэрэглэж эхэлбэл, нэмэгдсэн усны жин өөх хасалтын эхний үр дүнг жин дээр түр хугацаанд далдалж болно.

Тиймээс зөвхөн жин дээрх тоонд найдахгүйгээр бүсэлхийн тойрог, биеийн зураг, хэдэн долоо хоногийн дундаж жингээ хамтад нь хянаарай.

💪 2. Өөх хасах үед креатин яагаад хэрэгтэй вэ?

Энд нэг чухал зүйлийг ойлгох хэрэгтэй.

Өөх хасах, жин хасах хоёр ижил зүйл биш.

Ихэнх хүмүүсийн хүсдэг зүйл бол зүгээр л жин хасах биш.

Харин өөхөө багасгаж, булчингаа аль болох хадгалан, илүү чанга, галбиртай биетэй болох юм.

Гэхдээ калори хязгаарлаж байх үед зөв бэлтгэл хийж, хангалттай уураг хэрэглэхгүй бол өөхний хамт булчингаа ч алдах эрсдэлтэй.

Ингэснээр жин буурсан ч хүссэн галбираа олж чадахгүй, булчин багатай, өөхний хувь харьцангуй өндөр буюу skinny fat гэж нэрлэдэг төрхтэй үлдэх боломжтой.

Тэгээд дараа нь дахин булчин нэмэх зорилго тавих хэрэг гарна.

Тиймээс өөх хасах үед булчингаа хадгалах нь маш чухал.

Харин креатин үүнд хэрхэн тусалдаг вэ?

Креатин нь богино хугацааны, өндөр ачаалалтай хөдөлгөөний үед булчингийн энерги (ATP)-ийг хурдан нөхөхөд тусалдаг.

Үүний үр дүнд Та бэлтгэл дээрээ:

• Илүү хүнд жин өргөх
• Илүү олон давталт хийх
• Булчиндаа хангалттай ачаалал өгч чадах

боломжтой.

Калори хязгаарлалтын үед бэлтгэлийн гүйцэтгэл буурах нь элбэг. Тиймээс хүч чадал, бэлтгэлийн чанараа аль болох хадгалахад креатин хэрэгтэй байж болно.

Мэдээж креатин дангаараа булчингаа хадгална гэсэн үг биш.

Хүчний бэлтгэл + Хангалттай уураг + Зөв калори хязгаарлалт хамгийн чухал хэвээрээ.

Креатин бол эдгээрийг дэмжих нэмэлт хэрэгсэл юм.

🥄 3. Тэгвэл хэр их креатин хэрэглэх вэ?

Сайн мэдээ гэвэл өөх хасах, булчин нэмэх үед хэрэглэх тунгийн ялгаа байхгүй.

Өдөрт 3–5 грамм Creatine Monohydrate хэрэглэхэд ихэнх хүмүүст хангалттай.

Заавал бэлтгэлийн өмнө эсвэл дараа уух шаардлагагүй. Хамгийн гол нь өдөр бүр тогтмол хэрэглэх.

Мөн loading phase буюу эхний хэдэн өдөр өндөр тунгаар хэрэглэх шаардлагагүй.

Энгийнээр өдөр бүр 3–5 грамм хэрэглэвэл ойролцоогоор 3–4 долоо хоногийн дараа булчин дахь креатины нөөц хангалттай нэмэгдэнэ.

Тэгэхээр креатин өөх шатаадаг уу?

Үгүй. Креатин бол өөх шатаагч биш.

Креатин хэрэглэснээр шууд илүү их өөх шатна гэсэн баттай нотолгоо байхгүй.

Гэхдээ өөх хасаж байхдаа бэлтгэлийн гүйцэтгэлээ хадгалах, булчингийн массаа хамгаалах зорилготой бол хамгийн сайн судлагдсан, хэрэгтэй нэмэлт тэжээлүүдийн нэг юм.

Тиймээс өөх хасаж байна гээд креатинаа зогсоох шаардлагагүй.

Санах ёстой хамгийн чухал зүйл:

Бидний зорилго зүгээр л жин дээрх тоог бууруулах биш, өөхөө багасгаж, булчингаа аль болох хадгалах юм.

💪 Нэмэлт Тэжээл, Бэлтгэл, Хооллолтын Талаар Илүү Ихийг Сурмаар Байна Уу?

Креатин бол фитнест хэрэглэгддэг олон нэмэлт тэжээлийн зөвхөн нэг нь.

Ямар нэмэлт тэжээл үнэхээр үр дүнтэй вэ? Аль нь хэрэггүй вэ? Хэрхэн зөв хэрэглэх вэ?

Эдгээрийг болон фитнесийн бусад чухал сэдвүүдийг би Fit Nomads группдээ шинжлэх ухааны судалгаанд тулгуурлан, энгийн ойлгомжтой байдлаар заадаг.

Мөн Та дараах зүйлсийг авах боломжтой:

✅ Бэлтгэлийн хөтөлбөрүүд — Өөрийн түвшин, цаг завд тохирсон 12 долоо хоногийн төлөвлөгөөнүүд

✅ Хооллолтын хичээл, гарын авлага — Калори, уураг, өөх хасалт, булчин нэмэх талаар

✅ Нэмэлт тэжээлийн хичээлүүд — Креатин, уураг, кофеин, витамин болон бусад нэмэлт тэжээлийн талаар

✅ Долоо хоног бүрийн групп дасгалжуулалт — Асуултаа асууж, зорилго, ахиц дэвшлээ хамтдаа хянах

✅ Надаас шууд зөвлөгөө авах боломж — Өөрийн нөхцөл байдалд тохирсон зөвлөгөө, дэмжлэг

Хэрвээ Та фитнесийг зөв ойлгож, тодорхой төлөвлөгөөтэйгээр үр дүн гаргахыг хүсэж байвал Fit Nomads-д нэгдээрэй!

Удахгүй дахин хэрэгтэй мэдээлэлтэй уулзацгаая! 💪

Dean

P.S. Та одоогоор креатин хэрэглэдэг үү? Эсвэл хэрэглэж эхлэх талаар бодож байгаа юу? Энэ имэйлд хариу бичээд асуух зүйлээ үлдээгээрэй!