Сайн байна уу, Reader!

Фитнест очоод хүнд бэлтгэл хийж, хөлсөө гаргаж, булчингаа ядраах нь мэдээж чухал.

Гэхдээ хүнд бэлтгэл хийж байна гэдэг нь заавал ахиц гаргаж байна гэсэн үг биш.

Та долоо хоног бүр фитнест 4–5 удаа явдаг байж болно. Гэхдээ хэдэн сарын дараа хүч, булчингийн өсөлт тань бараг өөрчлөгдөөгүй байх тохиолдол бий.

Яагаад?

Учир нь олон хүн фитнест очоод тухайн өдөр ямар дасгал хийхээ шийдэж, санаж байгаа жингээрээ хэдэн давталт хийгээд л гардаг.

Өмнөх долоо хоногт хэдэн кг өргөсөн, хэдэн давталт хийснээ ч сайн мэддэггүй.

Ингээд бэлтгэл хийж байгаа ч үнэхээр ахиж байгаа эсэхээ мэдэхгүй явсаар хэдэн сар өнгөрдөг.

🧠 Булчин яагаад өсдөг вэ?

Хүчний бэлтгэл хийх үед булчинд механик ачаалал өгч, бие махбодод дасан зохицох шаардлага үүсгэдэг.

Хангалттай хооллолт, уураг, нойр, амралттай хосолсноор булчин аажмаар хүчтэй, томрох боломжтой.

Гэхдээ нэг асуудал бий.

Өмнө нь хүнд санагддаг байсан жин, давталт цаг хугацааны явцад хөнгөн болж эхэлдэг.

Жишээ нь:

Та анх 20 кг гантелиар 8 давталт хийхдээ маш их хүчин чармайлт гаргадаг байсан гэж бодъё.

Хэдэн долоо хоногийн дараа таны хүч нэмэгдэж, тэр жингээр 10–12 давталт хийх чадвартай болжээ.

Гэтэл та 20 кг-аар 8 давталтаа л хийсээр байвал өмнөхтэй харьцуулахад булчиндаа бага ачаалал өгч байна гэсэн үг.

Тиймээс булчингаа үргэлжлүүлэн хөгжүүлэхийн тулд ачааллаа чадвартаа тохируулан аажмаар нэмэгдүүлэх шаардлагатай.

Үүнийг Progressive Overload гэдэг.

📈 Ачааллаа хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ?

Заавал долоо хоног бүр илүү хүнд жин өргөх шаардлагагүй.

Хамгийн энгийн хоёр арга бий.

1. Ижил жингээр илүү олон давталт хийх

Өнгөрсөн долоо хоногт: 20 кг × 8 давталт

Энэ долоо хоногт: 20 кг × 9 давталт

Ердөө нэг давталт нэмэгдсэн ч энэ бол ахиц.

2. Давталтаа хангалттай нэмсний дараа жингээ өсгөх

Жишээ нь, таны хөтөлбөрт 3 сет × 8–12 давталт гэж бичсэн байвал:

• 1-р долоо хоног: 20 кг — 10, 9, 8
• 2-р долоо хоног: 20 кг — 11, 10, 9
• 3-р долоо хоног: 20 кг — 12, 12, 12
• 4-р долоо хоног: 22 кг — 9, 8, 8

Ингэж эхлээд давталтаа, дараа нь жингээ нэмэгдүүлэх аргыг Double Progression гэдэг.

Мэдээж ахиц долоо хоног бүр шулуун өсөхгүй. Зарим үед ижил жин, давталтаа хадгалах нь ч хэвийн.

Гол нь урт хугацаанд аажмаар урагшилж байгаа эсэхээ хянах юм.

📝 Гэхдээ нэг асуудал бий…

Өмнөх бэлтгэл дээрээ юу хийснээ мэдэхгүй бол дараагийн бэлтгэл дээрээ юуг ахиулах вэ?

Өнгөрсөн долоо хоногт 40 кг-аар 10 давталт хийсэн үү, эсвэл 45 кг-аар 8 давталт хийсэн үү?

Санахгүй бол таамаглахаас өөр аргагүй.

Тиймээс би бэлтгэл бүрээ тэмдэглэж байхыг зөвлөдөг.

Үүнд ердөө гурван зүйл хангалттай:

Дасгалын нэр + Өргөсөн жин + Сет бүрийн давталт

Жишээ:

Bench Press — 60 кг — 10, 9, 8

Дараагийн удаа энэ дасгалыг хийхдээ өмнөх үр дүнгээ хараад нэг давталт нэмэхийг зорьж болно.

Мөн ахиц гарахгүй удаж байвал бэлтгэлийн ачаалал, амралт, хооллолтоо эргэн харах хэрэгтэйг ойлгоно.

Бэлтгэлээ тэмдэглэх нь зүгээр нэг тоо бичих биш. Энэ бол өөрийн ахиц дэвшлийг хэмжих, дараагийн алхмаа тодорхойлох хэрэгсэл юм.

Бас нэг зүйлийг санаарай.

Булчин хөндүүрлэх, хөлс гарах, бэлтгэлийн дараа ядрах нь заавал үр дүн гарсны баталгаа биш.

Харин ижил техниктэйгээр илүү их жин өргөх, илүү олон давталт хийх чадвартай болж байгаа нь таны хүч нэмэгдэж буйн сайн үзүүлэлт юм.

Булчингийн өсөлтөө үнэлэхдээ үүнийг биеийн хэмжилт, зураг болон бусад үзүүлэлттэй хамт харах хэрэгтэй.

💪 Fit Nomads-д бид яг үүнийг хэрэгжүүлж байна!

Фитнесийн хамгийн том асуудлуудын нэг нь хүмүүс хичээдэггүйдээ биш, яг юу хийх, хэрхэн ахих, үр дүнгээ яаж хэмжихээ сайн мэддэггүйд оршдог.

Тиймээс Fit Nomads-д зөвхөн онол заахаас гадна сурсан зүйлээ бодитоор хэрэгжүүлэхэд шаардлагатай хэрэгслүүдийг бэлдсэн.

🏋️ 12 долоо хоногийн бэлэн бэлтгэлийн хөтөлбөрүүд — 2, 3, 4, 5, 6 өдрийн өөр өөр хуваарьтай. Дасгал бүрийн сет, давталт, амралт, видео заавар, ачааллаа нэмэгдүүлэх төлөвлөгөөтэй.

📊 Бэлтгэлийн ахиц тэмдэглэх заавар, хэрэгслүүд — Жин, давталтаа хэрхэн хянах, Progressive Overload-ийг зөв хэрэгжүүлэхийг сурна.

📚 30+ видео хичээл — Булчин хэрхэн өсдөг, бэлтгэлийн хөтөлбөрөө хэрхэн зохиох, ямар зарчмаар бэлтгэхийг Монгол хэлээр ойлгоно.

🎥 Долоо хоног бүрийн групп дасгалжуулалт — Асуултаа шууд асууж, зорилгоо тодорхойлж, ахиц дэвшлээ хянаж, хувийн зөвлөгөө авна.

💬 Шууд зөвлөгөө авах боломж — Бэлтгэл, хооллолттой холбоотой асуудал гарвал надтай холбогдож болно.

Та фитнест очих бүрдээ юу хийхээ таамаглаж, цаг хугацаагаа үрэх шаардлагагүй.

Танд хэрэгтэй бэлтгэлийн хөтөлбөр, заавар, мэдлэг болон дэмжлэг бүгд нэг дор бий.

👉

Удахгүй дахин хэрэгтэй мэдээлэлтэй уулзацгаая! 💪

Dean

P.S. Та одоогоор бэлтгэл дээрээ өргөсөн жин, давталтаа тэмдэглэдэг үү? Эсвэл фитнест очих бүрдээ өөрийнхөөрөө бэлтгэл хийдэг үү? Энэ имэйлд хариу бичээд хуваалцаарай.